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樂齡影音

40後抗發炎除痠痛,養身也養心!3個骨盆修復瑜伽,療癒老毛病比按摩有效

2022-05-13
4,022 人次
新聞中心黃品儒
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誰都會老,但透過身體保養,總能減少那些因為年齡帶給身體的變化,如體力下降、關節退化等。說到底,健康才是存摺存款數字的第一位,沒有最前面的「1」,後面再多「0」也沒用。

運動,幾乎是每位醫師被問及身體保養方法中,不可或缺的一項。說到40歲後的輕熟齡族群最適合的運動,絕對也少不了「瑜伽」。

尤其中年過後肌肉流失速度變快,大家擔心肌少症、強調肌力訓練,而瑜伽運動看似柔和,卻能夠增強肌力、訓練深層肌肉,特別適合熟齡族群。從伸展、放鬆筋骨開始,加強心肺、肌力、柔軟度,都能夠幫助延緩老化,維持自由自在行動,動得好,活得也就更好!

更重要的,瑜伽練習,也是我們放鬆傾聽內心聲音、與身體對話的時機。蟬聯多次印度瑜伽比賽冠軍的瑜伽老師Sujit Kumar,5歲就開始修習瑜伽,每年最少兩次回印度進修,與各地不同派別領域的瑜伽大師交流、學習。在《Sujit老師的修復瑜珈全書》新書中提及,他深刻體悟到,瑜伽不僅僅是坐在瑜伽墊上練習各種不同的姿勢而已,瑜伽更是與我們的日常生活息息相關。

正是因為在練習瑜伽的過程,可以慢慢學習與自己的身體對話,靜下心慢慢體會,感受每一次的練習,為身體帶來的變化與進步,幫自己鬆綁糾結的身心。透過修復瑜伽練習,療癒老毛病,比按摩更有效,帶來身心靈平衡健康,是中年後給自己最好的禮物。 (編輯推薦:3招慢老瑜伽開胸鬆肩膀!斜槓瑜伽老師黃惠如:活好,才有擔當做自己)

人人必學修復瑜伽!骨盆運動修復髖關節、舒緩肌肉的僵硬緊張



年紀越大、筋骨也容易越來越硬,久坐、久站時,常常感到下半身時常僵硬、卡卡的,甚至身體會有沉重感,讓你坐也痛、站著也痛?這很可能是因為長期錯誤的坐姿、走路方式,壓迫到骨盆、髖部所導致!Sujit老師教大家2組骨盆運動、修復髖關節,時常練習就能幫助放鬆骨盆的僵硬、舒緩緊張的肌肉、矯正骨盆姿勢,還能預防受傷、發炎!

暖身:蝴蝶式(Butterfly)



  • STEP1:坐姿,雙腳膝蓋彎曲,腳掌併攏。盡可能地將腳跟拉靠向身體,大腿內側肌肉完全放鬆。
  • STEP2:雙腳握住腳掌,讓膝蓋輕輕的上下自然擺動。膝蓋向下時,利用伸直的手肘穩定身體,盡可能讓膝蓋向下靠近地板。不需要過度勉強。
  • 【TIP】上下來回練習20至30次。

1.骨盆運動(Pelvic Tilt Movement)



修復效果:強化腹部下背部、平衡骨盆及髖骨、舒緩腰酸背痛

  • STEP1:躺姿。
  • STEP2:雙腳膝蓋彎曲,腳掌採地。
  • STEP3:吐氣,腹部用力收緊讓背部往下貼地。再深層吐氣時,稍微壓縮胸腔,讓骨盆腔微轉上提,停留3秒。
  • STEP4:吸氣,下背放鬆,骨盆腔往下轉,尾骨靠向地板。
  • 【TIP】動作之間可以停留3秒,並搭配呼吸,重複練習10回。

2.單腳鴿式(Eka Pada Kapotasana)



修復效果:改善髖關節及臀部的柔軟度,增加鼠蹊部的靈活度,提升髖關節的活動度。矯正不良姿勢,減輕下背及坐骨神經痛。

  • STEP1:4足跪姿,雙手推地伸直,雙腳伸直,讓身體遠離地板,抬高臀部,頭在手臂中間,背部與雙腳呈三角形,呈「下犬式」。
  • STEP2:右腳膝蓋彎曲向前,右小腿貼地。右腳膝蓋靠近右手腕,或是將右膝放在雙手中間,小腿平貼地板,在自己覺得舒服的位置穩定停留。
  • STEP3:左腳向後延伸,左大腿、小腿、腳背及腳趾平貼地板。臀部坐正,不傾斜於任何一邊。【TIP】臀部若一高一低,無法平穩坐好,可以使用瑜伽磚墊在右側臀部下方,坐正後再前彎。
  • STEP4:上半身前彎,胸部置於右小腿上方。雙手向前延伸,打開與肩同寬。感受脊椎及臀部伸展。【TIP】動作完成後,停留30秒至3分鐘,回到下犬式,再換邊練習。

參考來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》/Sujit Kumar(知名瑜伽老師)/商業周刊
關鍵字:
運動保健影片 瑜伽 樂活 伸展運動 Sujit Kumar 樂齡學堂 樂齡族群 精彩第二人生

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