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樂齡影音

善用瑜伽消滅腹部贅肉!2招伸展腰腹打造小蠻腰,體態更減齡

2022-06-17
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新聞中心黃品儒
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感覺到中年以後不敵代謝,體重每年微幅增加,不知不覺肚子的脂肪越來越多。有時候我們會把變胖的原因歸咎於「新陳代謝變慢」,其實,退休族群有時在家久坐不動,又缺乏運動,更是讓小腹凸出、腰間肉變多的原因之一!

核心肌群是身體運動、產生能量和維持穩定的基礎。當沒有運動習慣,核心肌群肌肉隨著年紀越來越大而逐漸流失、孱弱無力,將無法發揮應有的功能,嚴重可能造成身體不平衡、缺乏力量、脊椎勞損、疼痛,以及增加受傷的機率。

打造逆齡體態!瑜伽運動找回小蠻腰



有沒有什麼運動適合初學者、熟齡友善、還能刺激到腰腹部的核心肌肉力量,達到瘦腰部贅肉的效果?瑜伽就是很適合樂齡族群的運動!蟬聯多次印度瑜伽比賽冠軍的瑜伽老師Sujit Kumar就說,核心肌群主要功能還包含控制身體穩定及靈活度,並像是盾牌一樣保護內臟,可以透過瑜伽來矯正姿勢、強化肌肉、增加穩定性和提高活動度等等,因此瘦身、緊實曲線只是附帶功能,更多的好處還包含能提高身體平衡感,預防跌倒,同時降低痠痛發作的機率。

再說,運動除了有益健康,更可以健全免疫系統,活化大腦連結。Sujit老師認為,練習瑜伽動作也能夠讓身體透過釋放「好荷爾蒙」,去除「壞荷爾蒙」來幫助你看起來更年輕!

這一次透過2組瑜伽運動,持之以恆練習,有助於消除腰部贅肉、改善消化、伸展腰腹部、強化核心肌群。但是,長輩嘗試時建議有專人在旁輔助、保護,並且切記千萬不能勉強,任何動作都要循序漸進、量力而為,小心受傷喔!

1. 三角式(Trikonasana)



修復效果:伸展身體側邊、腰部及腿部後側、刺激神經系統,舒緩憂慮感、改善消化、強化骨盆底肌群、消除腰部贅肉

  • STEP1:站立姿勢,身體放鬆,自然呼吸。
  • STEP2:雙腳打開寬於肩膀(約2.5至3英呎寬),保持身體平衡。
  • STEP3:吸氣時雙手向兩側延伸與肩同高,肩膀、手臂呈一直線。
  • STEP4:吐氣時,上半身向左側彎,臀部、大腿與腰用力拉直,左手可抓住小腿、腳踝、腳趾或平貼於地板,身體不前傾。【TIP】如果左手碰不到腳踝、腳趾,可以使用瑜伽磚輔助,並注意保持大腿緊繃的感覺。
  • STEP5:右手向上伸直,掌心朝前,雙手呈一直線。轉右邊胸口,使背部肩膀慢慢伸展,眼睛看相右手。
  • STEP6:停留30至60秒後,雙手舉平回到站姿。
  • 【TIP】換邊後,重複完成練習為1回合,每天可以重複練習2回合。

【舒緩:金剛跪姿(Diamond pose)】
  • STEP1:雙膝跪地,腳板打直貼於地面,慢慢將臀部坐在腳跟上。
  • STEP2:深呼吸,放鬆調息。

2. 平板式(Plank)



修復效果:強化核心肌群、增加肌耐力、消除腹部贅肉、預防下背疼痛、鍛鍊胸肌,改善呼吸功能、促進新陳代謝

  • STEP1:四足跪姿貓式,雙手打開與肩同寬,手腕在肩膀下方,膝蓋在髖部下方。雙手掌張開,肩膀用力打開而不彎曲。
  • STEP2:右腳向後伸直,雙手用力支撐身體,右腳趾頭扎實地採地。
  • STEP3:左腳向後伸直,腳趾頭點地。雙腳併攏或打開與臀部同寬即可。
  • STEP4:縮緊下腹部,胸口微微抬高,肩膀用力,注意脖子放鬆。【TIP】尾骨內收,骨盆底肌群上提,腹部出力。
  • STEP5:凝視前方,停留30至40秒,呼吸要保持平順。【TIP】如果要鍛鍊身體肌耐力,可停留5分鐘。
  • STEP6:雙膝蓋彎曲放下,臀部向後在嬰兒式休息。可將雙手放在身體兩側,肩膀放鬆,慢慢深呼吸。

參考來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》/Sujit Kumar(知名瑜伽老師)/商業周刊
關鍵字:
運動保健影片 瑜伽 Sujit Kumar 瘦小腹 核心肌群 核心訓練 核心運動 瘦腰 新陳代謝 骨盆底肌

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