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瑜伽讓你好好睡!2招睡前瑜伽放鬆全身好入眠、找回不失眠的自己

2022-09-02
53,168 人次
新聞中心吳慧禎、陳冠廷
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好不容易睡著後半夜驚醒後難以再次入眠?年過40歲,睡眠時長逐漸縮減,外加上有高堂下有孩子,日夜累積的生活壓力也導致睡眠品質變差,不是睡不著,就是睡不好,要不然就是睡眠中斷,以致白天的精神不佳,做事情效率也很差。要獲得好的睡眠,絕對不是只有能靠藥物,最天然的安眠法其實正式透過放鬆身心的運動,讓自己得到心靈的平靜,例如強調伸展和舒緩的瑜珈,是很適合療癒身心的選擇。 (編輯推薦:40後抗發炎除痠痛,養身也養心!3個骨盆修復瑜伽,療癒老毛病比按摩有效)

2招睡前瑜伽這樣做,放鬆身體更好眠



你聽過睡前瑜伽嗎?對於樂齡族群來說,很適合靠瑜伽來舒展筋骨、放鬆身心,打造良好的睡眠品質,晚上睡得好,一整天精神、氣色都會變好,人自然也顯得年輕、心也更開闊。 (編輯推薦:中年如何不發福?一代名模陳淑麗7招減齡瑜伽,消化變好不會胖、腰痠背痛不來煩)

瑜伽運動除了放鬆全身肌肉,也有助於安頓緊繃情緒、療癒身心,透過呼吸與意識的整合,讓紊亂的思緒歸於平穩。蟬聯多次印度瑜伽冠軍的瑜伽老師Sujit Kumar認為,瑜伽是一種停止意念波動的練習,透過深呼吸活化滋養大腦,養氣調息讓心智專注於當下獲得內心平靜。與大家分享2招適合在睡前做的瑜伽動作,有身體修復,啟動副交感神經運作,徹底釋放身心壓力,達到深層放鬆的效果。

睡前瑜伽3個練習重點:
  1. 持續溫和的伸展方式
  2. 深沉而穩定的呼吸,深長且充分地吸氣和呼氣
  3. 動作之間輕柔且緩慢移動,不要快速移動到位。

勝利呼吸法



Sujit老師表示,這套養氣調息呼吸法,能平撫神經系統、安定心靈,能幫助擁抱良好的睡眠品質,改善失眠困擾!

  • STEP1:選擇舒服的靜坐姿勢,身體放鬆、下背挺直,頭擺正置中,雙手放鬆自然擺放於膝蓋。
  • STEP2:輕輕閉上眼睛,感覺身體的肌肉放鬆。
  • STEP3:感覺由喉嚨而不是鼻腔緩慢深呼吸,吐氣較長較慢,這動作進行5次後,慢慢將眼睛打開。

側攤屍式



這套動作能放鬆身體肌肉,平緩呼吸,尤其對年長者、背部受傷者孕婦及創傷症候群的人而言,會是一套很好的療癒練習。而且難度不高,只要循序漸進跟著步驟慢慢做,人人都能做到。

  • STEP1:準備一個枕頭,放置身旁,側躺趴下後,雙手、肩膀放鬆
  • STEP2:將左膝蓋放於枕頭上,手肘向外打開,手掌放於頭頂附近互相靠近。若是右手感到不舒服,則可以將手放至右大腿旁。
  • STEP3:頭轉向左側,稍作調整確保呼吸順暢。
  • STEP4:感覺身體放鬆,右側肌肉也要感覺到放鬆,此時感覺呼吸是在左胸口、左腹部居多。
  • STEP5:若時間充足,建議做到1分鐘,或者做20~50次的呼吸
  • STEP6:緩慢起身後換邊

Sujit老師說,這2招睡前瑜伽即使是做到睡著也沒關係。

參考來源:《Sujit老師的修復瑜珈全書》/Sujit Kumar(知名瑜伽老師)/商業周刊
關鍵字:
運動保健影片 睡眠不足 睡眠品質 瑜伽 Sujit Kumar 深呼吸

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