樂齡影音

坐著打開髖關節,暢通骨盆淋巴同時改善膝痛、腰痛

3,255 人次
隨著年紀增長,你是否爬樓梯、走平面道路越來越不順暢,甚至跌倒次數增加呢?這可能源自於髖關節不穩固,若髖關節發炎或受損,不僅影響站立、行走,時間久了可能會讓身體失去平衡,甚至增加跌倒、骨折的機率。那有什麼方法可以預防年老行動不便的狀況呢?

髖關節老化容易跌倒、骨折



根據 健保署資料指出,老年人是容易發生骨折的族群,起因為「骨質變弱」與「跌倒」,其中台灣老年人髖骨骨折發生率有逐年增加的趨勢,若平時仔細評估身體狀況,趁早強健肌肉與骨骼,就能減少老後發生骨折的風險。

髖關節的重要性如同房屋的鋼骨一樣,人體站立或行動主要倚靠髖關節支撐,若髖關節受損(例如:髖關節炎、髖關節骨折、類風濕性髖關節炎、缺血性股骨頭壞死等),嚴重可能會導致不能正常活動,這時病患通常會感到痛不欲生;因此,維持髖關節的健康度十分重要!

伸展髖關節可疏通淋巴循環、促進代謝



日本健康運動指導士田中咲百指出,髖關節附近有許多淋巴結,若髖關節歪斜、周圍肌肉組織僵硬,將會造成淋巴阻塞,老廢細胞可能會堆積無法排出,形成水腫、虛寒甚至刺激橘皮組織增生。

因此,適度伸展髖關節,不但可疏通淋巴,代謝老廢棄物,亦可促進血液循環,甚至有緩解壓力、平衡自律神經的效果;除此之外,還可重整骨盤,平常會生理痛的女性、腰痛、便秘的人,都可獲得緩解。

今年71歲資深藝人,同時也是瑜伽老師的陳淑麗表示,在髖關節處於健康的狀態下,可以透過一些簡單的瑜伽動作強化髖關節周圍肌肉,讓肌肉包住骨頭,連帶讓脊椎向上延展,越早開始運動,越可減緩髖關節老化、受損。

瑜伽小教室:坐著、躺著輕鬆開髖,暢通淋巴循環



不少人身體不適,不想看診反而尋求瑜伽老師改善疾病,但陳淑麗提醒,千萬不要將瑜伽當做有醫療效果的運動;如果髖關節真的有不舒服的情況,務必要尋求醫生的幫忙,確認當下的身體狀態適合練瑜伽。

簡單來說,瑜伽並無「治療」功效,只有預防效果,陳淑麗表示,如果身體已經有某些機能受損,在醫師的同意之下,適當練瑜伽有「停損」之用;因此,想鍛鍊身體、預防疾病就從現在開始,而非疾病纏身才想透過瑜伽治癒。

若身體狀況許可,就可以跟著陳淑麗一起伸展髖骨,暢通你的淋巴循環,以下分享給大家兩個在家就可簡單做的瑜伽體式。

坐著開髖

  1. 準備毯子疊成三等份,墊於坐骨下方
  2. 腳掌相貼、十指相扣,手掌扣住腳背(若無法抓到腳背,可將手做出杯型的樣子,指尖掂在臀部後側)
  3. 腳跟互推
  4. 大腿內側向外打開
  5. 膝蓋向地板方向延展
  6. 從膝蓋的外側將大腿收進去

NG動作
上半身未挺胸,僅用兩手抓著雙腳,連續將雙腿上下拉動(請參考影片02:41~02:47);陳淑麗強調,許多人以為這樣有開髖的功效,事實上只是把筋拉鬆,不但沒有伸展髖關節,反而讓筋鬆弛,過度使用甚至會讓已鬆弛的筋無法復原。

躺著開髖

  1. 將棉被摺成圓筒形狀
  2. 平躺後,將折好的圓筒型狀棉被置於大腿下方
  3. 雙腳腳掌相貼,放置於棉被上方
  4. 將水瓶,或者方塊形狀的物品,夾在雙腳腳掌間

注意
第4步驟,使力點是在腳跟,而非臀部,若腳跟夾到感覺痠累,可先把水瓶拿開,稍微休息再繼續。