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超密技!扶椅子練三角式,輕鬆舒緩腰背疼痛

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腰痠背痛是現代人的通病,引起疼痛的原因百百種,其中久站、久坐是許多上班族的日常,又礙於沒時間運動,導致肌肉緊繃,進而促發肩頸、腰背痠痛;日本整形外科醫師竹谷內康修指出,適時運動可有效改善痠痛問題。那麼,有什麼運動適合忙碌的你?教學10逾年的瑜伽老師陳淑麗教大家簡單在家就可以做的伸展技巧,讓你的緊繃肌肉獲得緩解!

維持同一姿勢讓肌肉緊繃,引發腰痠背痛



花蓮慈濟醫學中心中醫部醫師龔彥綸指出,有八成以上的民眾曾有腰痠背痛的經驗,原因包含姿勢不正確、老化或外力傷害所引起;不過,不少民眾藉由藥物緩解疼痛,雖然短時間內即可見效,過沒多久又疼痛復發;對此,日本整形外科醫師竹谷內康修表示,日常維持規律運動,可有效改善痛症。

竹谷內康修表示,身體有一塊肌肉叫做髂腰肌,位於腰臀之間的髂肌及腰大肌兩塊肌肉,是連接上下半身的重要部位,並且與髖關節息息相關;他建議,無論是坐在辦公室,還是需要站著上班的保全、服務生,不要長時間維持同一姿勢,每30分鐘起身走動,就能有效運動到髂腰肌,連帶放鬆脊椎周邊的肌肉。

簡單來說,只要維持一定頻率的運動,就能幫助僵硬緊繃的肌肉獲得緩解;除此之外,如果能防患未然就再好不過了,今年72歲的陳淑麗藉由瑜伽讓身體維持年輕時的狀態,談及腰痠背痛,她表示,如果平時有做簡單的伸展運動,就能減少腰痠背痛的發生率。

陳淑麗瑜伽小教室:輕鬆伸展,舒緩腰痠背痛



陳淑麗表示,伸展並不困難,只要利用家裡的一面牆與一張椅子,就可以簡單伸展,不僅讓緊繃的髖關節打開,並帶動脊椎向上延展,她分享以下兩招給大家在家裡試試。

基本款:貼牆站立,伸展四肢

  1. 雙腳打開與臀部同寬
  2. 腳跟碰牆、後背貼牆
  3. 雙手向左右兩邊打開、手臂貼牆
  4. 將胸廓向兩邊張開
    注意:不是推腰,若無法控制,試著將肚臍眼收向脊椎,接著肋骨向兩邊張開
  5. 腳跟踩穩,身體兩側向上提
  6. 手臂貼好牆壁,掌心面對面,大拇指貼牆壁
  7. 肋骨向外張開,兩側持續向上延展,停留12秒後放下

瑜伽三角式:搭配椅子拉開脊椎、伸展手腳

準備一張椅子置於身旁,方便伸展時計算距離。

  1. 雙腳打開,寬度比一條腿再長一點
  2. 後腳腳趾頭向內,腳跟頂著牆壁
  3. 前腳跟對著後腳足弓
    注意:髖關節較緊繃的人,可試著把腳掌再往前移,對其後腳腳趾頭,如此髖關節即可打開。
  4. 雙手張開,臀部靠近牆壁,前腳大腿內側向外轉
  5. 吐氣,身體慢慢向前腳方向拉開,直到手碰到身旁的座椅
    注意:大腿內側要持續向外轉、向上提,才可避免膝蓋內側疼痛;若覺得伸展時,大腿內側肌肉很緊,身體可稍微回正,扶著椅子,大腿內側再向外轉,身體再重新向下伸展。
  6. 視線正視前方,或頭轉向上看手指,雙手持續上下延展
  7. 吸氣後,慢慢回正,再換到另一邊重新做